शाकाहारीका बेफाइदा : ७ पोषक तत्व सागसब्जीबाट नपाइने

शाकाहारी हुनु स्वास्थ्यका लागि धेरै फाइदाजनक हो । शाकाहारीले भोजनले मुटुको स्वास्थ्यलाई सुधार गर्छ । अन्य धेरै रोगबाट बचाउँछपनि । तर मानिसले हजारौं वर्षदेखि सागपात, वनस्पती र मासुसमेत खाँदै आएका छन् । मानव स्वास्थ्यकालागि अति महत्वपूर्ण केहि पोषक तत्व भने मासु, माछा र दुग्ध पदार्थमा मात्रै पाइन्छ । त्यसैले माछा, मासु र दुग्धजन्य पदार्थमा मात्रै पाइने तत्व पाउन शाकहारी भएर जिवन धान्नै सकिन्न त भन्न मिल्दैन । तर शाकाहारीकै रुपमा मात्रै बस्दा असाध्यै चुनौतिपूर्ण भने हुनसक्छ ।

जबसम्म तपाईं पौष्टिक पूरक आहार लिनुहुन्न, कुनैपनि मासुका खानाहरू बेवास्ता गर्नाले यी सात महत्त्वपूर्ण पोषकहरूमा गम्भिर कमी हुन सक्छ :

भिटामिन बी १२ (Vitamin B12)

भिटामिन बी १२ लाई कोबालामिन पनि भनिन्छ । यो पानीमा घुलनशील भिटामिन हो जसले रातो रक्त कोशिकाको विकासमा प्रमुख भूमिका खेल्छ । भिटामिन बी १२ कोग्निटिभ फङ्सन कार्यका लागि पनि परिचित छ । कोग्निटिभ फङसन भन्नाले धेरै मानसिक क्षमताहरूलाई जनाउँदछ । जस्तै- सिक्ने, सोच्ने, तर्क गर्ने, सम्झने, समस्या समाधान गर्ने, निर्णय गर्ने र ध्यान दिने लगायत ।

भिटामिन बी १२ को उच्च मात्रा सिपी (क्लाम), टुना, ट्राउट , गोरुको कलेजो, चीज, दूध, अण्डा र कुखुराको मासुमा पाउन सकिन्छ । यो नुरी शैवाल (समुद्री खाद्य लेउबाट बनेको पातलो रोटी जस्तो खाद्य पदार्थ) र खमीर(यस्ट) भनिने एक खाले पौष्टिक च्याउमा पनि पाउन सकिन्छ धेरै थोरै परिमाणमा ।

    क्रिएटिन (Creatine)

क्रिएटिन संसारमा सबैभन्दा लोकप्रिय मांसपेशी निर्माण गर्ने पूरक पदार्थ हो । अध्ययनहरूले छोटो अवधिको क्रिएटिन पूरकले मांसपेशिहरूको समूह र शक्तिमा ठूलो लाभ लिन सक्छ भन्ने देखाएका छन् । यसले व्यायाम प्रदर्शनमा सुधार गर्न सक्छ ।

क्रिएटिन एक आवश्यक पोषक होइन । किनभने कलेजोले यस जैविक एसिड उत्पादन गर्न सक्दछ । यद्यपि केहि अध्ययनहरूले पत्ता लगाएअनुसार शाकाहारीहरूसँग उनीहरूको मांसपेशीमा क्रिएटिनको स्तर कम हुन्छ जहाँ प्राय: यि पदार्थहरू भण्डार गरिएको हुन्छ ।

क्रिएटिन कुखुरा, साल्मन, टुना, गोरुको मासु र म्रिगको मासुबाट लिन सकिन्छ ।

कार्नोसिन (Carnosine)

कार्नोसिन जनावरको ऊतक (टिस्सु) हरूमा ब्यापकरूपमा पाइन्छ । यसले मांसपेशिको कार्यप्रणाली र काम गर्ने क्षमतालाई सक्रिय पार्छ । कुनै काम गरेपछि मांसपेशिलाई यथास्थितिमा ल्याउँछ । व्यायाम गर्न सहयोग पुर्‍याउँछ । शरिरिको कठिन अवस्थालाई सुधार गर्न महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ ।

कार्नोसिन अनावश्यक मानिन्छ किनकि मानव शरीरले यसलाई दुई अमीनो एसिड (अम्ल रस) बाट उत्पादन गर्नसक्छ । जस्तै : हिस्टिडाइन र बीटा-अलानिन एसिडहरु । त्यसले शरिरमा लामो समयसम्म काम गर्न सहयोग गर्छ । लामो समयसम्म सक्रिय राख्छ । साथसाथै यसले प्रतिरोध र पचाउने क्षमता बढाउँछ । गुमेको क्षमता पुन: प्राप्त गराउने, आघात कम गर्ने, घाउ वा थकान प्रतिरोधात्मक क्षमता पनि बढाउँछ । जे होस्, पछिल्ला अध्ययनहरूले के देखाएका छन् भने शाकाहारीहरूले मासु खानेहरूले भन्दा मांशपेसीमा कार्नोसिन कम मात्रामा पाउँछन् ।

भिटामिन डी – ३ (Vitamin D3)

भिटामिन डी एक फ्याट-घुलनशील अत्यावश्यक भिटामिन हो जुन दुईमध्ये कुनै एकमा देखा पर्दछ : एर्गोकाल्सीफेरोल वा भिटामिन डी २, र कोलेकाल्सिफेरोल वा भिटामिन डी ३ ।

भिटामिन डी ३ भिटामिन डीको अधिक शक्तिशाली रुप हो किनकि यो टिश्युहरूद्वारा सजिलैसँग अवशोषित (अबसर्ब) गर्न सकिन्छ । यो केवल केहि पशुमा आधारित खानामा फेला पार्न सकिन्छ, जस्तै : फ्याट माछा, अण्डाको भुइँ (एग योल्क) र कोड कलेजो (जो धेरै स्वास्थ्य लाभहरूसँग जोडिएको छ । जस्तै : कम ईन्फ्लेमेसन र कम रक्तचाप सहित (१, २)। यसले भिटामिन ए र डी पनि समावेश गर्दछ । यो माछामा पाइन्छ) को तेल ।

हड्डीहरूलाई बलियो राख्न, संक्रमण रोग बिरूद्ध राम्रो सुरक्षाको लागि प्रतिरक्षा स्वास्थ्यलाई बलियो बनाउनको लागि उच्च स्तरमा लिने भिटामिन डी हुनु महत्त्वपूर्ण छ ।

डोकोसाहेक्नोइक एसिड (Docosahexaenoic Acid-DHA)

डीएचए तीन प्राथमिक रूपहरू मध्ये एक हो जसमा हृदय-स्वस्थ राख्ने चिल्लो ओमेगाका अम्लहरु हुन्छन् । यसले स्वस्थ मस्तिष्क विकास गर्न सहयोग गराउँछ । साथै शरिरले लामो समयसम्म काम गर्न, शरिरलाई लामो समयसम्म सक्रिय राख्नुका साथै शरिरको प्रतिरोध र पचाउने क्षमता बढाउँछ । डीएचए सामान्यतया मोटा सालमन जस्ता माछा र टुनामा पाइन्छ ।

हेम आइरन (Heme iron)

हेम आइरन दुई प्रकारका आहारायोक्य आइरन हुन् जुन मानवहरूले खान्छन् । हेमोग्लोबिनको एक घटकको रूपमा रातो रक्त कोशिकामा रहेको प्रोटीन जसले विभिन्न अंगहरूमा अक्सिजन बोक्छ । हेम आइरन केवल पशुको मासुमा पाउन सकिन्छ । जस्तै : रातो मासु, कुखुरा र समुद्री खाना । अध्ययनका अनुसार शरिरले हेम आइरनलाई अझ राम्रोसँग सोस्ने गर्दछ, बिरूवामा पाइने खानाबाट हेम राइरन नपाइने (नन-हेम ) आइरनको भन्दा ।

  टौरिन (Taurine)

यो एक सल्फरयुक्त एमिनो एसिड मांसपेशीको समारोह र पित्तमा नुनिलो पदार्थलाई समेटिएको भनेर चिनिन्छ । टौरिनले शरीरको एन्टीओक्सिडन्ट प्रतिरक्षालाई सुदृढ पार्न मद्दत गर्दछ अक्सिडेटिभ तनावबिरुद्द । उत्तेजित पार्ने प्याथोजेन, कोष र घाउ बढाउने वा फैलिने प्रक्रियालाई रोकिदिन्छ ।

टौरिन सुंगुरको मासु, गाईको मासु, कुखुरा, माछा, समुद्री खाना र धेरै दुग्ध उत्पादनहरुमा पाइन्छ । शरीर स्वयंलेपनि धेरै सानो मात्राको टौरिन उत्पादन भने गर्दछ । त्यसैले शाकाहारीहरूसँग मासु खानेहरूको भन्दा टौरिनको स्तर कम छ ।

त्यसो त, मासुमुक्त खानपान गर्नु धेरै राम्रा कारणहरु छन् । तर त्यसो गर्नाले केहि आवश्यक पोषक तत्वहरूमा गम्भिर कमी भने हुनसक्छ । केहि पौष्टिक अभावहरूको परिणामबाट बच्न, आवश्यक पूरकहरू लिनु अत्यावस्यक देखिन्छ ताकि शाकाहारी वा शाकाहारी भोजनमा हुँदा तपाईंको दैनिक पोषण आवश्यकताहरू पूरा गर्न सकियोस ।